การบริโภคเพื่อสุขภาพของวัยทอง
“วัยทอง” ถือเป็นช่วงวิกฤตช่วงหนึ่งของชีวิต ซึ่งการเปลี่ยนแปลงร่างกายตามธรรมชาติที่เกิดกับบุรุษ สตรีทุกคน จะเริ่มสังเกตความเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกายและจิตใจที่เกิดจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน ตั้งแต่มีอายุ 40 ปีขึ้น ช่วงวัยนี้ มีความสำคัญเพราะเป็นช่วงที่ประสบความสำเร็จในทุก ๆ ด้านของชีวิต คือ ยังคงทำงานได้อย่างกระฉับกระเฉง มีประสิทธิภาพและศักยภาพในการทำงาน ทำประโยชน์ให้แก่ตนเอง ครอบครัว และสังคม แต่ก็มีภาระอย่างหนักทั้งเรื่องชีวิตส่วนตัว ครอบครัว และหน้าที่การงานที่มาพร้อม ๆ กับร่างกายที่เกิดการเปลี่ยนแปลงไปพร้อมกัน
อาการที่เริ่มมากับช่วงวัยทองนี้ คือ อาการปวดหลัง ปวดตามข้อ ร้อนวูบวาบ ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะ หลงลืมง่าย วิตกกังวล โดยในส่วนข้อมือและกระดูกสันหลัง พบภาวะกระดูกพรุนและโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นโรคที่ก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรง เช่น กระดูกต้นขา หรือกระดูกสะโพกหักง่าย เกิดความพิการ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายและหลอดเลือดในสมองตีบ อาการเหล่านี้ ถึงแม้จะไม่รุนแรงถึงชีวิต แต่ก็สร้างความทุกข์ทรมาน และขาดความมั่นใจในตนเอง
การบริโภคเพื่อสุขภาพของวัยทองจึงเป็นสิ่งสำคัญ ทั้งการดูแลตนเองในสภาวะปกติและสภาวะเจ็บป่วย รวมทั้งการควบคุมอาการที่เกิดจากภาวะการหมดประจำเดือนในสตรีวัยทอง การดูแลสุขภาพของตนเองในวัยทองให้แข็งแรงอยู่เสมอ คือ การบริโภคอาหารที่ถูกต้อง กล่าวคือ อาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยสี่ที่มนุษย์จำเป็นต้องบริโภคทุกวัย และในช่วงวัยทองนี้ การเลือกบริโภคอาหารที่ถูกต้องมีความจำเป็นในการสร้างเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอ ป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ อาทิเช่น โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน เป็นต้น รวมทั้งการทดแทนฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง
หลักการบริโภคอาหารสำหรับ “วัยทอง”
อาการที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อเข้าสู่วัยทองนั้น สามารถควบคุมแก้ไขได้ด้วยการมีภาวะโภชนาการที่ถูกต้อง การรับประทานอาหารที่มากหรือน้อยเกินไป จะส่งผลเสียโดยตรงต่อร่างกาย ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ อันเกิดจากความไม่สมดุลของการใช้พลังงาน ดังนั้น โภชนาการในวัยทองจึงจำเป็นอย่างยิ่ง โดยสามารถปฏิบัติได้ดังนี้
- การเปลี่ยนแปลงแบบแผนการบริโภคอาหาร เพื่อลดโคเลสเตอรอลและเพิ่มไขมันที่มีความอิ่มตัวสูง (HDL-C) ในเลือด โดยเฉพาะกลุ่มโรคอ้วน หรือมีไขมันในเลือดสูงกว่า 220 มก.% จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงแบบแผนการบริโภคเพื่อลดโคเลสเตอรอล และเพื่อเพิ่ม HDL-C ในเลือด ดังนี้
- การลดความถี่ของการบริโภคเนื้อหมู เนื้อวัว หนังเป็ด หนังไก่ เพราะอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งสร้างกรดไขมันไม่อิ่มตัวต่ำ (LDL-C) ที่สำคัญ
- งดการใช้น้ำมันจากสัตว์และกะทิในการประกอบอาหาร ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว เป็นต้น เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง HLD-C เพิ่มขึ้น และลดการสร้าง LDL-C นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งของวิตามิน E ซึ่งจะทำหน้าที่เป็น Antioxidant อยู่บนชั้นผนังเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกายทดแทนเอสโตรเจนได้
- งดรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง และควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารให้ต่ำกว่าวันละ 300 มิลลิกรัม
- ควรบริโภคอาหารประเภทปลาทะเลเพิ่มขึ้น เนื่องจาก ไขมันในปลาทะเลจะมีกรดไขมันชนิดที่มีความอิ่มตัวสูง คือ EPA และ DHA เพื่อช่วยกระตุ้นการสร้าง HDL-C และฮอร์โมนเฉพาะที่ผนังหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยลดการเกาะติดของเกร็ดเลือด
- ควรบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูง เพื่อช่วยดูดซับไขมันและน้ำดีในลำไส้ ทำให้การสะสมไขมันในร่างกายลดลง และแบคทีเรียไม่สามารถย่อยน้ำดีให้อยู่ในสภาพที่สามารถดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกายได้ เป็นผลย้อนกลับในการทำลายโคเลสเตอรอลในเลือดให้เป็นน้ำดีเพิ่มขึ้น เพื่อนำมาใช้ในการย่อยอาหารประเภทไขมัน ช่วยให้โคเลสเตอรอลในเลือดน้อยลง และอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ และข้าวที่ยังไม่ขัดสีต่าง ๆ ซึ่งเส้นใยเหล่านี้ จะช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และทำให้ระบบการขับถ่ายทำงานตามหน้าที่ได้อย่างเหมาะสม
- รับประทานอาหารที่ให้สารไพโตเอสโตเจน เอสโตรเจนจากพืช ซึ่งจะมีประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการช่วยบรรเทาอาการต่าง ๆ อันเนื่องมาจากการขาดฮอร์โมนในวัยทอง
- ถั่วเหลือง กระเทียม หอมใหญ่ น้ำมันทานตะวัน น้ำมันรำข้าว ถั่วลันเตา ทับทิม แตงกว่า มะพร้าวอ่อน ช่วยเสริมฮอร์โมนเพศหญิง
- การรับประทานอาหารเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุน เมื่อเข้าสู่วัยทองระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลง ทำให้การทำงานของฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญเติบโตลดลง วัยทองจึงเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกพรุนมากขึ้น การมีภาวะโภชนาการที่ถูกต้อง จะช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมน กระตุ้นการเจริญเติบโตและสามารถแก้ไขหรือลดความรุนแรงของการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้โดย
- การรับประทานอาหารโปรตีนที่มีกรดอมิโนอาร์จีนิน เพื่อช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน กระตุ้นการเจริญเติบโต ได้แก่ ปลา และถั่ว การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะสูญเสียสภาพความเป็นกรด-ด่าง และต้องขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น
- การบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมเพิ่มสูงขึ้น สตรีในระยะก่อนหมดประจำเดือนควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 1,000 มก./วัน หลังหมดประจำเดือนควรได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้นเป็นวันละ 1,400 มก./วัน เมื่อเข้าสู่วัยทองจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเก็บรักษาแคลเซียมไว้ให้มากที่สุด โดยการรับประทานอาหารที่ให้แคลเซียมเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะถั่วเหลือง พบว่า มีสารไอโซฟลาโวน และเจนิสติน ซึ่งสามารถลดอาการร้อนวูบวาบ ลดโคเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน มะเร็งเต้านม มะเร็งมดลูก ลดอาหารช่องคลอดแห้ง ลดการสลายตัวของแคลเซียม และช่วยให้มวลกระดูกหนาแน่นขึ้น
- อาหารโบรอน การขาดโบรอนจะไปรบกวนการทำงานของแคลเซียมในกระดูก ส่งผลให้กระดูกเปราะง่าย โบรอนเสมือนสารชะลอกระดูกพรุน ซึ่งมีมากในผลไม้ แอปเปิ้ล องุ่น ถั่วฝักยาว น้ำผึ้ง ถั่วพู ถั่วเหลือง ถั่วลิสง
- อาหารแมงกานีส แมงกานีสมีส่วนสำคัญไม่แพ้โบรอน คือ ช่วยไม่ให้เกิดอาการกระดูกพรุนรุนแรง ซึ่งแมงกานีสมีมากในสับปะรด ข้าวซ้อมมือ ธัญญาหาร เมล็ดถั่ว ผักขม และชา
- วิตามินดี วิตามินที่ควบคุมการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย แหล่งวิตามินดีในอาหารที่อุดม คือ น้ำมันตับปลาและไขมันปลา ปลาซาร์ดีน และแสงแดดที่สามารถเปลี่ยนสาร Sterol ใต้ผิวหนังให้เป็นวิตามินดีได้
- อาหารที่แสลงต่อภาวะกระดูกพรุน คือ เกลือ (อาหารรสเค็ม) กาแฟ (กาแฟอีน) และแอลกอฮอล์ ซึ่งจะเป็นตัวเร่งการขับแคลเซียมออกจากร่างกายเร็วขึ้น
- การรับประทานอาหารที่มีวิตามิน บี6 วัยทองมีการลดลงของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ทำให้มีอาการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และจิตใจ เนื่องจากการคั่งของ GABA ในสมอง ทำให้มีอาการความจำเสื่อมและนอนไม่หลับ สามารถลดอาการเหล่านี้ได้โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 และไนอะซีน ซึ่งได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่แดง ถั่วลิสงคั่ว ถั่วเหลือง มันฝรั่ง น้ำนมวัว ข้าว เป็นต้น
- ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ซึ่งจะมีผลกระตุ้นประสาทการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งยังมีผลให้น้ำตาลในเลือดสูง กรดไขมันอิสระสูง เพิ่มการหลั่งของกรดในกระเพาะ มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ หากดื่มกาแฟมากเกินไป จะทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะ กระวนกระวาย หรือนอนไม่หลับ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มชา น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ เพื่อลดความรุนแรงของอาการวัยทอง และป้องกันโรคระบบหัวใจและหลอดเลือด
และในการบริโภคอาหารนั้น จะต้องคำนึงถึงปริมาณแคลเซียมในอาหารแต่ละชนิด และควรพิจารณาร่วมด้วยว่า ในแต่ละมื้อควรจะบริโภคอาหารชนิดนั้นในปริมาณมากน้อยเพียงใด จึงจะให้พลังงานและสารอาหารที่เหมาะสมกับร่างกาย
วัยทองมีการเปลี่ยนแปลงสรีรวิทยาของร่างกายมากมาย มีความเสื่อมถดถอยลงของร่างกายที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ จึงจำเป็นต้องเอาใจใส่ดูแลสุขภาพเพื่อคงความสมดุลของร่างกายไว้ ดังนั้น วัยทองจึงควรให้ความสำคัญในเรื่องการบริโภคอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย มีความเหมาะสมทั้งทางด้านคุณค่าและเหมาะสมกับวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นอาหารที่สามารถเลือกรับประทานได้ในชีวิตประจำวัน หากสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคเพื่อสุขภาพของวัยทองได้ จะสามารถรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างมีความสุข
ขอแนะนำ STC Plus ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร พลูคาว กระชายขาว ช่วยซ่อม เสริม สร้างสมดุลร่างกายวัยทองในระดับเซลล์ และช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย เป็นตัวช่วยในการดูแลสุขภาพวัยทองของคุณและคนที่คุณรัก