บริโภคอย่างไรให้สุขภาพเมื่อร่างกายก้าวสู่วัยทอง

ช่วงนี้คุณแม่ หรือแฟนของใคร เริ่มมีอารมณ์แปรปรวน หรือป่วยง่ายผิดปกติ อาจเป็นเพราะกำลังอยู่ในช่วง “วัยทอง” ไม่ต้องคิดมาก เพราะนี่คือการเปลี่ยนแปลงร่างกายตามธรรมชาติ เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ฮอร์โมนเอสโตรเจน จะเริ่มลดลง ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งร่างกายและจิตใจ

ใครที่ปรับตัวตามไม่ได้ ก็จะทำให้อาการของวัยทองหนักขึ้น ทำให้คนรอบข้างเกิดความเครียดตาม ยิ่งช่วงวัย 40 ต้องแบกรับภาระหลายเรื่อง ทั้งการดำเนินชีวิต หน้าที่การงาน สุขภาพร่างกาย และการดูแลครอบครัว และเมื่อมีอาการเช่นนี้ก็ต้องดูแลตัวเอง และเลือกบริโภคอาหารอย่างถูกต้อง เพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวตามวัยทองได้อย่างดี ลองมาดูเรื่องอาการของวัยทองกันบ้าง

อาการของวัยทอง

วัยทองสังเกตไม่ยาก อาการเริ่มแรก คือ ปวดหลัง ปวดตามข้อ ตัวร้อนวูบวาบ บางคนมีอาการปวดศีรษะ มึนหัว หลงลืมง่าย พร้อมทั้งคิดมาก กังวลทุกเรื่อง อีกทั้งในส่วนข้อมือและกระดูกสันหลัง ยังพบภาวะกระดูกพรุน และโรคหัวใจ เป็นโรคที่ก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรง เช่น กระดูกต้นขา หรือกระดูกสะโพกหักง่าย เกิดความพิการ ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย และหลอดเลือดในสมองตีบ แม้จะดูเป็นอาการที่ไม่รุนแรง แต่ก็ทำให้ชีวิตขาดความสุขแน่นอน ดังนั้น การรับมือกับวัยทอง จึงเป็นสิ่งสำคัญ และเรื่องแรกที่เราต้องเตรียมตัว คงหนีไม่พ้น “การกิน”

กินอาหารถูกหลัง ชีวิตก็ดีไปกว่าครึ่ง เพราะอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลตัวเอง ทั้งในตอนปกติและตอนที่เจ็บป่วย ทำให้คุณผู้หญิงที่เริ่มเข้าสู่วัยทอง ต้องจัดตารางการรับประทานอาหาร และเลือกกินให้ถูกต้อง เพื่อช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ รวมทั้งทดแทนฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงด้วย เราเลยจะมาแนะนำ การบริโภคอาหารที่ถูกต้องในช่วงวัยทองกัน

หลักการบริโภคอาหารสำหรับ “วัยทอง”

อาการของโรควัยทอง สามารถควบคุมได้ แค่เลือกทานอาหารที่ถูกต้อง รับประทานแต่พอดี ไม่กินมาก หรือน้อยเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ อีกทั้งยังทำให้เกิดโรต่าง ๆ ที่มาจากความไม่สมดุลของร่างกาย แต่จะเริ่มกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ มาดูกันเลย

1.วางแผนการกินอาหารทุกครั้ง

เพื่อสุขภาพที่ดีควรมีการวางแผนในการกินอาหารในทุกสัปดาห์หรือทุกๆ เดือน เพื่อลดคอเลสเตอรอล และเพิ่มไขมันที่มีความอิ่มตัวสูง (HDL-C) ในเลือด โดยเฉพาะกลุ่มโรคอ้วน หรือมีไขมันในเลือดสูงกว่า 220 มก.% จำเป็นต้องมีการวางแผนทานอาหารเพื่อเพิ่ม HDL-C ในเลือด และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ ดังนี้

1.1 กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง

ลองลดความถี่ ในการบริโภคเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว หนังเป็ด และหนังไก่ เพราะอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งสร้างกรดไขมันไม่อิ่มตัวต่ำ (LDL-C) ควรลดหรือทานแต่พอดี

1.2 ไม่ใช้น้ำมันจากสัตว์ และกะทิในการทำอาหาร

ใครที่ใช้น้ำมันหมู หรือมีส่วนผสมของกะทิในการทำอาหาร ถึงเวลาเปลี่ยน! หันมาใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว เป็นต้น เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้าง HLD-C เพิ่มขึ้น และลดการสร้าง LDL-C นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งของวิตามิน E ซึ่งจะทำหน้าที่เป็น Antioxidant อยู่บนชั้นผนังเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกายทดแทนเอสโตรเจนได้อีกด้วย

1.3 ไม่กินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง

อาหารที่มีคอเรสเตอรอลสูง เช่น หมู ตับ ปูทะเล และวัว เป็นต้น คุณต้องควบคุมปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารให้ต่ำกว่าวันละ 300 มิลลิกรัม จะดีต่อร่างกายที่สุด

1.4 ทานปลาทะเลให้เยอะ

เนื่องจาก ไขมันในปลาทะเลจะมีกรดไขมันชนิดที่มีความอิ่มตัวสูง คือ EPA และ DHA เพื่อช่วยกระตุ้นการสร้าง HDL-C และฮอร์โมนเฉพาะที่ผนังหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยลดการเกาะติดของเกล็ดเลือด

1.5 ควรบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูง

เพื่อช่วยดูดซับไขมันและน้ำดีในลำไส้ ทำให้การสะสมไขมันในร่างกายลดลง และแบคทีเรียไม่สามารถย่อยน้ำดีให้อยู่ในสภาพที่สามารถดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกายได้ เป็นผลย้อนกลับในการทำลาย โดยคอเลสเตอรอลในเลือดให้เป็นน้ำดีเพิ่มขึ้น เพื่อนำมาใช้ในการย่อยอาหารประเภทไขมัน ช่วยให้คอเลสเตอรอลในเลือดน้อยลง และอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ผัก ผลไม้ และข้าวที่ยังไม่ขัดสีต่าง ๆ ซึ่งเส้นใยเหล่านี้ จะช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ และทำให้ระบบการขับถ่ายทำงานตามหน้าที่ได้อย่างเหมาะสม

1.6 รับประทานอาหารที่ให้สารไพโตเอสโตเจน

สารไพโตเอสโตรเจนจากพืช พบได้ในเต้าหู้ เต้าเจี้ยว เป็นต้น ซึ่งจะมีประสิทธิภาพและความปลอดภัยในการช่วยบรรเทาอาการต่าง ๆ อันเนื่องมาจากการขาดฮอร์โมนในวัยทอง

1.7 ทานอาหารเสริมฮอร์โมน

พยายามเลือกทานอาหาร จำพวกถั่วเหลือง ถั่วลันเตา น้ำมันทานตะวัน กระเทียม หอมใหญ่ น้ำมันรำข้าว ทับทิม แตงกว่า มะพร้าวอ่อน เพื่อช่วยเสริมฮอร์โมนเพศหญิง

2.ทานอาหารที่เสริมความแข็งแรงให้ร่างกาย

แน่นอนว่า พอเข้าสู่วัยทอง ฮอร์โมนเอสโตรเจนของร่างกายจะลดลง ส่งผลให้ฮอร์โมนกระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกายลดลงตาม วัยทองจึงมีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากขึ้น ดังนั้น ต้องเลือกทานอาหารให้ถูกต้อง เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกพรุนของร่างกาย โดยเลือกทานได้ ดังนี้

2.1 เลือกอาหารที่มีโปรตีน และกรดอมิโนอาร์จีนิน

เพื่อช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนของร่างกาย ควรรับประทานอาหาร เช่น ปลา และถั่ว โดยการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะสูญเสียสภาพความเป็นกรด-ด่าง และต้องขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น ดังนั้น จงทานแต่พอดีต่อร่างกาย

2.2 กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง

รู้หรือไม่! ผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน ควรได้รับแคลเซียมอย่างน้อย วันละ 1,000 มก./วัน และเมื่อหมดประจำเดือน ควรทานเพิ่มขึ้นให้มากที่สุด เป็นวันละ1,400 มก./วัน รวมทั้งเมื่อเข้าสู่ช่วงวัยทองเต็มตัว ต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมให้มากที่สุด โดยเฉพาะถั่วเหลือง ที่พบว่า มีสารไอโซฟลาโวน และเจนิสติน ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ และช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน มะเร็งเต้านม มะเร็งมดลูก พร้อมลดอาหารช่องคลอดแห้ง ลดการสลายตัวของแคลเซียม และช่วยให้มวลกระดูกหนาแน่นขึ้น

2.3 เลือกทานอาหารโบรอน

โบรอน เป็นธาตุอาหารจากพืชที่สำคัญต่อร่างกาย การขาดโบรอนจะไปรบกวนการทำงานของแคลเซียมในกระดูก ส่งผลให้กระดูกเปราะง่าย โบรอนเสมือนสารชะลอกระดูกพรุน ซึ่งมีมากในผลไม้ แอปเปิล องุ่น ถั่วฝักยาว น้ำผึ้ง ถั่วพู ถั่วเหลือง ถั่วลิสง

2.4 อาหารต้องมีแมงกานีส

แมงกานีสมีส่วนสำคัญไม่แพ้โบรอน คือ ช่วยไม่ให้เกิดอาการกระดูกพรุนรุนแรง ซึ่งแมงกานีสมีมากในสับปะรด ข้าวซ้อมมือ ธัญญาหาร เมล็ดถั่ว ผักขม และชา

2.5 วิตามินดี

เลือกอาหารที่มีวิตามิน D สูง เพื่อช่วยควบคุมการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย แหล่งวิตามินดีในอาหารที่อุดม คือ น้ำมันตับปลาและไขมันปลา เช่น ปลาซาร์ดีน และแสงแดดที่สามารถเปลี่ยนสาร Sterol ใต้ผิวหนังให้เป็นวิตามินดีได้

2.6 หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อกระดูก เช่น เกลือ (อาหารรสเค็ม) กาแฟ (กาแฟอีน) และแอลกอฮอล์ ซึ่งจะเป็นตัวเร่งการขับแคลเซียมออกจากร่างกายเร็วขึ้น

3.เลือกทานอาหารที่มีวิตามิน บี 6

เพราะวัยทองมีการลดลงของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน ทำให้มีอาการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และจิตใจ เนื่องจาก การคั่งของ GABA ในสมอง ทำให้มีอาการความจำเสื่อมและนอนไม่หลับ ควรลดอาการเหล่านี้ได้โดยการทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 และไนอะซีน ซึ่งได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่แดง ถั่วลิสงคั่ว ถั่วเหลือง มันฝรั่ง น้ำนมวัว ข้าว เป็นต้น

4.ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ

กาแฟจะมีผลกระตุ้นประสาทการทำงานของหัวใจ และหลอดเลือด รวมทั้งยังมีผลให้น้ำตาลในเลือดสูง กรดไขมันอิสระสูง เพิ่มการหลั่งของกรดในกระเพาะ มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ หากดื่มกาแฟมากเกินไป จะทำให้หัวใจเต้นผิดจังหวะ กระวนกระวาย หรือนอนไม่หลับ นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มชา น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ เพื่อลดความรุนแรงของอาการวัยทอง และป้องกันโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดได้

ข้อสำคัญในการทานอาหารแต่ละมื้อ ควรมีการคำนึงถึงปริมาณแคลเซียมในอาหารแต่ละชนิด และอย่าลืมทานอาหารแต่พอดี กินแต่ของมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะวัยทองมีการเปลี่ยนแปลงมากมาย และทำให้ร่างกายค่อย ๆ เสื่อมถดถอยลง ส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ คุณจึงต้องหันมาดูแลและใส่ใจสุขภาพให้มากที่สุดนั่นเอง

และอาหารถือเป็นเรื่องสำคัญมากที่สุด เพราะมีความเหมาะสมทั้งด้านคุณค่าและเหมาะสมกับวัย จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่เราจะเห็นผู้หญิงหลาย ๆ คน วางแผนการใช้ชีวิต ทั้งการออกกำลังกาย และการเลือกทานอาหาร เพื่อปรับสมดุลของร่างกายไม่ทำให้วัยทองส่งผลเสียต่อร่างกายมากที่สุด และช่วยปรับชีวิตให้มีความสุขได้ง่าย ๆ ทั้งนี้ ใครที่เข้าสู่วัยทองเต็มตัว และเริ่มมีความกังวล อีกทั้งต้องการหาตัวช่วยดี ๆ ที่จะช่วยเป็นเกราะป้องกัน และเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ เราขอแนะนำ STC Plus ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพลูคาว กระชายขาว ช่วยซ่อม เสริม สร้างสมดุลร่างกายวัยทองลึกระดับเซลล์ และช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย