เตรียมให้พร้อม! วิธีการดูแลสุขภาพเมื่อร่างกายเข้าวัยทอง

เมื่อร่างกายเข้าสู่ “วัยทอง” ต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง? เป็นคำถามที่หลายคนสงสัย เพราะคนรอบข้างที่อยู่ใกล้สตรีในช่วงวัยทอง ล้วนเจอปัญหาทุกคน ทั้งอารมณ์ที่แปรปรวน , หงุดหงิดง่าย และเศร้ามากยิ่งขึ้น เรียกได้ว่า ปรับตัวแทบไม่ถูก ซึ่งถ้าใครที่ใกล้จะเป็นวัยทอง และไม่อยากมีปัญหากับคนรอบ ๆ ตัว ต้องเตรียมวิธีการดูแลในช่วงนี้อย่างดีที่สุด เพราะมีอาการแทรกซ้อน และโรคต่าง ๆ เพียบ ฟิตร่างกายไว้ดีที่สุด ลองมาดูกันว่า จะสร้างเกราะป้องกันให้ร่างกายอย่างไรบ้าง

ความเสี่ยงในช่วงวัยทอง

การเตรียมวิธีป้องกันก่อนเข้าสู่วัยทอง ต้องเริ่มตั้งแต่ก่อนอายุ 45 ปี เพราะนอกจาก จะเป็นการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคแล้วยังเป็นการดูแลรักษาสุขภาพตั้งแต่เบื้องต้น และยังสามารถป้องกันโรคอื่น ๆ อันเป็นปัญหาสุขภาพระยะยาว เช่น ภาวะกระดูกพรุน น้ำหนักเกินหรืออ้วน หลอดเลือดสมอง โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน เป็นต้น ซึ่งเราสามารถป้องกันได้ก่อนจะสายเกินไป ดังนั้น ลองมาทำความรู้ และอธิบายให้คนเข้าใจการเปลี่ยนแปลงทางสรีระของสตรีวัยทองที่เกิดขึ้น และการดูแลตนเองของสตรีวัยทองตามวัย เพื่อช่วยลดอาการข้างเคียงที่เกิดขึ้นเหล่านี้ได้

การดูแลตนเองเพื่อรักษาสุขภาพในสตรีวัยทอง

สำหรับขั้นตอนการดูแลตัวเอง เพื่อป้องกันอาการในโรควัยทอง มีดังนี้

1.ใส่ใจเรื่องอาหาร

เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน การทำงานของระบบทางเดินอาหาร ทั้งกระเพาะอาหารและลำไส้ จะมีน้ำย่อยอาหารที่ลดลง ส่งผลให้การย่อยและดูดซึมไม่ดีนัก ทำให้อาหารที่ย่อยไม่ได้ เมื่อผ่านลำไส้จะถูกแบคทีเรียในลำไส้ย่อยแทน จึงปล่อยก๊าซออกมาทำให้เกิดอาการแน่นท้องและท้องอืด อีกทั้งยังเคลื่อนไหวได้น้อยจึงทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ คุณจึงควรมีหลักการในการทานอาหาร ดังนี้

1.1 การรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

สำหรับใครที่ชอบตามใจปาก และเป็นผู้มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน เป็นโรคอ้วนหรือมีไขมันในเลือดสูงกว่า 220 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร จำเป็นต้องมีการจัดการตนเอง เพื่อปรับพฤติกรรมการบริโภคอาหาร รวมไปถึงการออกกำลังกายเพื่อควบคุมภาวะอ้วนลงพุง โดยเปลี่ยนแปลงแบบแผนการบริโภคเพื่อลดคอเลสเตอรอลในเลือด งดอาหารที่มีคอเลสเตอรอล และกรดไขมันอิ่มตัวสูง ลดการทานอาหารที่มีไขมันสูง และออกกำลังกายให้มากขึ้น

1.2 ทานโปรตีนที่มีกรดอมิโนอาร์จินิน

เลือกทานอาหารประเภทที่ให้สารโปรตีนที่มีกรดอมิโนอาร์จินิน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายมีการหลั่ง growth hormone เพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ นำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยให้คุณนอนหลับสบายมากขึ้น ยกตัวอย่าง เช่น ถั่วเหลือง งาขาว กุ้งแห้ง ปลาป่น ปลาทะเล ถั่วแดง ถั่วแขียว ไข่ และนม เป็นต้น

1.3.รับประทานอาหารผักผลไม้

ข้อนี้สำคัญมาก หลายคนชอบทานผลไม้ แต่ก็มีคนอีกเยอะที่หลีกเลี่ยง นอกจากผลไม้ ควรทานข้าวไม่ขัดสีเพิ่มขึ้นด้วย เพื่อให้ร่างกายได้เส้นใยอาหารมาก อีกทั้งช่วยดูดซับสารอาหารไขมันและน้ำดีไว้ในลำไส้ ทำให้ได้รับสารอาหารไขมันลดลง และช่วยป้องกันอาการท้องผูก ทำให้ผิวพรรณดูกระจ่างใส ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้ด้วย

1.4 กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยตามหลัก ควรรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ในสตรีระยะก่อนหมดประจำเดือน ส่วนสตรีระยะหมดประจำเดือน ควรทาน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน โดยอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาตัวเล็กตัวน้อย นม โยเกิร์ต ผักใบเขียว เมล็ดงา สาหร่ายทะเล กุ้งฝอย กุ้งแห้งตัวเล็ก กะปิ ใบชะพลู ใบยอ เห็ดหอม มะขามฝักสด เป็นต้น

1.5 รับประทานอาหารจำพวกพืชที่ให้ไฟโตเอสโตรเจนสูง

ฮอร์โมนชนิดนี้ ใช้แทนฮอร์โมนที่สังเคราะห์แสง โดยเฉพาะสตรีที่มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านม หรือมะเร็งมดลูง โดยสารที่ให้ไฟโตเอสโตรเจน พบได้ใน ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ ฟักทอง กะหล่ำปลี บล็อคโคลี แครอท ข้าวโพด มะละกอ มันฝรั่ง ข้าวกล้อง เป็นต้น อีกทั้งถั่วเหลืองหรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองจะมีสารไอโซฟาลวอน มีลักษณะคล้ายฮอร์โมนเพศหญิง ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ภาวะกระดูกพรุน โรคมะเร็ง และกลุ่มอาการวัยทองได้

1.6 หลีกเลี่ยงอาหารประเภทโซเดียมหรือเกลือ

นอกจากโซเดียม ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่ม แอลกอฮอล์ น้ำตาล คาเฟอีน โดยเฉพาะสตรีวัยทองที่มีอาการนอนไม่หลับ ชอบตื่นกลางดึก เพราะการรับประทานอาหารประเภทรสหวานหรือเค็มเกินไปมีผลต่อการขับถ่ายปัสสาวะ ระคายเคืองกระเพาะปัสสาวะและกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ส่งผลให้ปัสสาวะบ่อยนั่นเอง

1.7 งดสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่ให้โทษแก่ร่างกาย เพราะทำให้สูญเสียเนื้อกระดูกมากขึ้น และเป็นการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมไปถึงการช่วยทำให้อุณหภูมิในร่างกายและอาการร้อนวูบวาบลดลง

1.8 เลือกอาหารที่มีวิตามินสูง

สตรีวัยทองควรเสริมวิตามินให้ร่างกาย โดยเฉพาะวิตามินเอ ดี อี เค และซี และวิตามินบีเกือบทุกตัว เพราะการดูดซึมวิตามินบีของลำไส้ลดลงในช่วงวัยนี้ อีกทั้งการเสริมวิตามินบี 1 6 และ 12 และกรดโฟลิกจะมีผลลดระดับกรดอะมิโนที่ชื่อ homocysteine จึงช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และลดการเสื่อมของเซลล์ประสาทสมองได้ ปัจจุบันมีเครื่องดื่มและอาหารที่เน้นให้วิตามินแก่ร่างกาย จัดเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพ

1.9 ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว

เพราะเซลล์ในร่างกายของสตรีวัยทองจะมีปริมาณน้ำน้อยลง ทำให้ต้องการน้ำเพื่อชดเชยที่เสียไป ดังนั้น ถ้าดื่มน้ำไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายเกิดโรค หรือเกิดสภาวะผิดปกติบางอย่าง เช่น กระเพาะปัสสาวะอักเสบ ระบบสมองเสื่อมหน้าที่ หลงลืม ความคิดความอ่านสับสน และน้ำยังช่วยขับของเสียออกจากร่างกายด้วย

2.ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกาย จะช่วยลดการเกิดภาวะกระดูกบาง กระดูกพรุน และลดการเกิดภาวะ metabolic syndrome โดยการออกกำลังกายที่ดี ควรเป็นประเภทลงน้ำหนัก มีแรงกระแทกน้อย หรือทำให้กระดูกถูกดึงรั้ง เพื่อช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก เพราะสตรีวัยทองจะมีการเสื่อมถอยของกระดูกและข้อ เคล็ดลับในการออกกำลังกาย คือเล่นโยคะ เพราะสตรีวัยทองที่ฝึกโยคะต่อเนื่องประมาณ 8-12 สัปดาห์ ๆ ละ 3 ครั้ง ๆ ละ 50- 60 นาที จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น

3.การบริหารกล้ามเนื้อช่องคลอด

เทคนิคง่ายๆ คือ การฝึกขมิบก้น เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานมีความแข็งแรง ป้องกันอาการปัสสาวะเล็ด หรือกลั้นปัสสาวะไม่ได้ รวมทั้งเลือกใช้สารหล่อลื่นที่ให้ความชุ่มชื่น และปลอดภัยต่อปากมดลูกมากที่สุด

4.กิจกรรมส่งเสริมสุขภาพจิตใจ

การฝึกสมาธิทุกวัน วันละ 30 นาที จะช่วยให้คุณมีจิตใจสงบมากยิ่งขึ้น และฝึกให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ง่ายขึ้น เพื่อปรับสุขภาพจิตให้มีความแจ่มใส และร่างกายก็จะแข็งแรงมากขึ้นตาม

สำหรับคุณผู้หญิงที่อยากเตรียมร่างกายเพื่อเข้าสู่วัยทองอย่างมั่นคง พร้อมสร้างเกราะป้องกันให้ร่างกาย เพื่อต่อสู้กับการเปลี่ยนทั้งอารมณ์และรับมือกับโรคต่างๆ ได้ นอกจากทานอาหารให้ถูกหลัก นอนหลับให้เพียงพอ ต้องมีตัวช่วยดีๆ อย่าง STC Plus อาหารเสริมพลูคาว กระชายขาว ที่ช่วยซ่อมแซมถึงระดับเซลล์ พร้อมช่วยบำรุงร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนเลือด ปรับฮอร์โมนสำหรับผู้หญิงวัยทอง อีกทั้งช่วยเสริมภูมิคุ้มให้ร่างกาย